Cómo combatir el estrés laboral

El estrés en el trabajo es un problema tan común que puede llegar a parecer normal, y a menudo uno siente la tentación de ignorarlo – pero vale la pena enfrentarse al estrés. Aunque una relación directa entre el estrés y las enfermedades cardíacas aún está por demostrar, sabemos que el estrés puede desencadenar muchos mecanismos de adaptación poco saludables, como fumar o comer en exceso, que debemos evitar.

Ya que nuestros trabajos a menudo representan una gran parte de nuestras vidas, aprender cómo manejar el estrés en el trabajo es realmente importante. Aquí te explicamos algunos de esos riesgos, y te sugerimos pequeños cambios que puedes implementar para un mejor manejo de estrés laboral que harán que tu vida te parezca mucho más fácil.

1.  Un buen descanso nocturno puede ayudarte a combatir el estrés laboral

Cuando estás estresado, tu cuerpo produce hormonas que te hacen sentir más despierto y alerta. Si las produces en demasiada cantidad puedes tener dificultades para quedarte dormido. Con el tiempo, el insomnio puede volverse más difícil de solucionar al establecerse unos patrones de sueño alterados, y te sentirás cada vez más cansado y te estresarás con más facilidad durante la jornada laboral – y eso hará que se repita el patrón.

Protege tu sueño: Por más presión bajo la que te encuentres en el trabajo, no dejes que afecte a tu sueño; reserva un poco de tiempo cada noche para prepararte para la cama de forma adecuada. Evita mirar a una pantalla por lo menos media hora antes de irte a la cama, ya que la luz azul del ordenador o el teléfono puede sobre-estimularte y hacer que te resulte más difícil desconectar. En lugar de eso, lee un buen libro, escucha música relajante, o prueba a hacer alguna actividad absorbente, como un proyecto artístico o de manualidades.

Si el estrés en el trabajo te mantiene despierto pensando en las tareas que tienes que hacer, prueba a escribir una lista de cosas por hacer antes de irte a la cama. Esto te ayudará a poner en orden tus pensamientos y hará que tu volumen de trabajo parezca más manejable, haciendo que quedarse dormido resulte más fácil.

2. Comer snacks poco saludables no es la respuesta al estrés laboral

Especialmente en el trabajo, puede resultar tentador usar dulces y chucherías como excusa para hacer una pausa en la dura jornada y recompensarte a ti mismo. Con opciones limitadas disponibles en las tiendas cercanas o en las máquinas expendedoras, es fácil acabar comiendo snacks con un alto contenido en grasas saturadas – y eso hace que sea muy importante traer snacks saludables de casa si quieres evitar caer en la tentación.

Ya que tanto las grasas saturadas como un peso excesivo están relacionados con el colesterol elevado, combatir el comer debido al estrés forma una parte importante de los cuidados de tu corazón.  

Tentempiés inteligentes: Aunque a menudo las patatas fritas y el chocolate parezcan ser la respuesta cuando estás estresado en el trabajo, a menudo lo que necesitas de verdad es un poco de tiempo para aclarar la cabeza. En lugar de lanzarte a la comida conveniente pero mala para la salud, escoge un capricho saludable que tardes algo de tiempo en preparar y te ofrezca una buena pausa en tus tareas.

Sobre una tostada integral pon una banana cortada a rodajas con un poco de canela; o cubre un yogur desnatado natural con frutas del bosque, frutos secos y un chorrito de miel. Tentempiés como estos satisfacen mucho más, la energía que te proporcionan dura más tiempo, y te ofrecen una buena excusa para distanciarte un poco y obtener la perspectiva que tanto necesitas.

3. Combatir el estrés en el trabajo significa librarse de la frustración haciendo ejercicio

Mucho del estrés que experimentamos en el lugar de trabajo viene de la frustración – cuando los proyectos no salen bien, o cuando los factores externos hacen que no podamos cumplir con nuestros plazos de entrega. Esto lo empeora más el hecho de que no tenemos muchas oportunidades para desahogarnos en el lugar de trabajo, donde mantener un comportamiento profesional es fundamental.

Haz ejercicio: Hacer ejercicio es una gran manera de combatir el estrés laboral y quemar algo de esa energía frustrada. Si trabajas en una oficina, intenta incorporar aunque sea un paseo rápido o un entrenamiento corto durante la hora de comer. Ir al gimnasio o a pasear o a nadar después de trabajar también te da la oportunidad de liberarte de cualquier ansiedad que se resista antes de llegar a casa, y así te será más fácil relajarte y dormir una vez llegues a tu hogar.

Los movimientos suaves te ayudarán a librarte de las tensiones musculares incómodas que puedas haber acumulado durante el día debido al estrés o a pasar largos ratos sentado.

4. Maneja el estrés en el trabajo con técnicas de relajación

Otra forma de relajarte en un día estresante es meditar, o hacer alguna actividad tranquila como el tai chi o el yoga.  Ejercicios de respiración lenta y profunda pueden ayudar a calmar los sentimientos de ansiedad, y concentrarse en algo que no sea el trabajo es una buena manera de regresar a tus proyectos con nuevos ojos.

Tómate un descanso: Muchos de nosotros no aprovechamos la hora de la comida como debiéramos. Este tiempo es para que tú te distancies del trabajo y te relajes. Si tienes menos de una hora, intenta encontrar un sitio tranquilo para hacer un ejercicio de meditación rápido. Hay muchas meditaciones guiadas en internet que puedes probar. Si tienes más tiempo, plantéate apuntarte a una clase de yoga, tai chi o algún otro tipo de técnica de relajación suave. ¡Si sientes la tensión en tu cuerpo, un masaje podría resultar una agradable recompensa mensual!

5. Evita mecanismos de adaptación poco saludables

Mucha gente cree que los cigarrillos les ayudan a relajarse y a soportar la presión. Sin embargo, la nicotina de hecho aumenta el ritmo cardíaco, imitando el efecto del estrés. La ‘relajación’ que la gente cree sentir es el alivio del síndrome de abstinencia de la nicotina, que es temporal.

Toma el control: Tanto el comfort de la rutina como su propio impacto fisiológico son los que hacen que los cigarrillos y el café sean nuestros mecanismos de adaptación siempre a mano. El ritual de preparar una bebida o tomarse un descanso para fumar nos ayuda a retirarnos de la situación estresante y a sentir que estamos tomando el control.

Prueba a reemplazar tu pausa para fumar un cigarrillo por una vuelta a la manzana cuando necesites distanciarte un poco de un problema en particular. Preparar una infusión como la menta o la tila, también te proporciona tiempo lejos de tu mesa y una pausa en tu tarea.

Aprender técnicas para manejar el estrés laboral de forma saludable es una manera importante de ayudar a cuidar de tu corazón. Y no solo eso – también te ayudará a rendir más en el trabajo, disfrutar lo que haces, y pasar más tiempo de calidad en casa sin preocuparte ni sentirte agotado y enojado.

Una vez hayas aprendido cómo manejar el estrés en el trabajo tú podrías incluso organizar un grupo de apoyo o unas clases en tu lugar de trabajo para ayudar a que otros hagan lo mismo, y contribuir a un ambiente más tranquilo – que ayudará a reducir el estrés laboral para todos.


* Flora ProActiv contiene esteroles vegetales. Está comprobado que los esteroles vegetales pueden reducir el nivel de colesterol en sangre. El colesterol elevado es uno de los factores de riesgo en el desarrollo de la enfermedad coronaria. Como parte de una alimentación variada y equilibrada, y en combinación con un estilo de vida saludable, tomar diariamente de 1.5-2.4 g de esteroles vegetales reduce el colesterol de un 7 % a un 10 % en 2-3 semanas.
** Flora ProActiv no es adecuado para los que no necesitan controlar su colesterol. Consumir  dentro de una dieta equilibrada y variada rica en frutas y hortalizas. Nutricionalmente no apropiado en embarazo y lactancia ni en menores de 5 años. Consulte con su médico si toma medicamentos hipocolesterolemiantes. Evite consumir más de 3 g esteroles/día.
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