Acabemos con los mitos: Alimentos “buenos” para el colesterol

Si tienes el colesterol elevado, un profesional de la salud sin duda te habrá aconsejado una alimentación equilibrada, que te ayude a bajar el colesterol. Eso significa que tendrás que hacer algunos cambios sencillos, como reemplazar alimentos de alto contenido en grasas saturadas por grasas insaturadas*. Si además de esto mantienes un peso adecuado, y comes ciertos alimentos buenos para bajar el colesterol, observarás resultados positivos en tus niveles.

El mito de los alimentos buenos para el colesterol alto

Hay que evitar caer en la trampa de pensar que lo único que tienes que hacer para bajar el colesterol es comer más de los alimentos incluidos en artículos con títulos tales como “los diez alimentos buenos para bajar el colesterol malo”. Normalmente, estas listas son falsas. Hay alimentos que pueden resultar útiles como parte de una dieta diseñada para reducir el colesterol total, pero no hay ninguna cura mágica.

Así que, desgraciadamente, si buscáis una clasificación que separe según sus efectos individuales cada uno de los alimentos: colesterol bueno o colesterol malo, tal cosa no existe. Ningún alimento es mejor que otro si la alimentación no es equilibrada y variada en general, así que este tipo de listas no hay que creérselas a pie juntillas.

Las buenas noticias

Pero, ¡no hay que desesperarse! Eso no significa que no podamos reducir el colesterol (o mantenerlo a un nivel apropiado) a través de la alimentación. De hecho, hemos incluido algunos de los alimentos que pueden serte de ayuda más abajo. Pero es importante que recuerdes que sigue siendo esencial que reemplaces las grasas saturadas por grasas insaturadas, que consumas una alimentación equilibrada y variada en su conjunto, que sigas un estilo de vida saludable y que tomes las demás medidas necesarias para bajar el colesterol.

Alimentos buenos para aquellos a los que les preocupa el colesterol

Si intentas reducir o mantener unos niveles apropiados de colesterol y adaptar tu alimentación para conseguirlo, siempre es mejor consultar las recomendaciones oficiales y a un profesional sanitario. Las opciones que proponemos han sido escogidas para ayudarte a sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas en tu alimentación y para que disfrutes de una alimentación equilibrada y saludable en su conjunto.

  1. Legumbres: Hay muchas razones por las que las legumbres  son muy recomendables para la alimentación de los que se preocupan de los niveles de colesterol. Son una buena fuente de proteína, que te será de ayuda si comes menos carne roja para reducir tu ingesta de grasas saturadas. También resultan una buena fuente de fibra: ¡un alimento versátil y redondo! Después de pasarlas por agua para quitarles la sal (si la usas enlatadas), prueba a marinarlas con ajo y pimienta, antes de calentarlas en una sartén anti-adherente.    
  2. Pescado azul: El pescado azul se ha ganado a pulso un lugar en la mayoría de listas de alimentos buenos para bajar el colesterol y para el corazón. Las grasas insaturadas o “buenas” que contienen  hacen que resulte una muy buena alternativa a la carne roja, que a menudo es rica en grasas saturadas. Y además, ¡ es delicioso! Puedes preparar por ejemplo salmón al horno con unas cuantas rodajas de limón y servirlo con verduras frescas y tendrás una cena deliciosa para un día entre semana. Otros pescados azules con similares características son la trucha, el arenque, la caballa, las sardinas y las anchoas.   
  3. Aguacate: Otra excelente fuente de grasa “buena” insaturada. Con su delicado sabor y su rica y cremosa textura, el aguacate queda muy bien servido sobre una tostada o como ingrediente en una ensalada. Probadlo en una tostada integral con unos tomates secos por encima como snack.  
  4. Margarinas a base de aceite vegetal: las margarinas representan una buena alternativa a la mantequilla, pero muchos de nosotros no sabemos exactamente por qué se consideran saludables*.  Está relacionado con el tipo de grasa – tienen menos grasa saturada que la mantequilla y también contienen grasa insaturada, lo que los convierte en una buena forma de reemplazar las “malas” grasas de tu alimentación por “buenas” grasas. Y para los que busquemos alimentos para reducir el nivel de colesterol, existen margarinas (como ProActiv) con esteroles vegetales añadidos, que está demostrado que ayudan a reducir el colesterol**.
  5. Frutos secos: Frutos secos sin sal son un gran snack para media-mañana o para después de comer. Con un alto porcentaje de grasas insaturadas, también nos proporcionan una recarga de proteínas. Ten un potecito lleno (un puñado, más o menos) en el trabajo, en tu bolso, o en la despensa de casa para que puedas comerlos cuando los necesites.
  6. Avena: Este nutritivo cereal es excelente para cualquiera que quiera aumentar su consumo de fibra. Además, y de importancia para los que estén intentando reducir su colesterol, también contiene betaglucanos, que se ha demostrado ayudan a bajar el nivel de colesterol***. Calienta unos copos de avena en un cazo con leche desnatada o agua para preparar unas gachas rápidas (porridge). Con fruta fresca, frutos secos, o solo un chorrito de miel, crearás un maravilloso desayuno caliente.

Así que, ahí lo tienes: seis alimentos que puedes disfrutar como parte de tu alimentación y que además te ayudarán a controlar el colesterol. No vamos a afirmar que son los favoritos en la categoría de los “alimentos buenos para colesterol”  - simplemente representan estupendas y sabrosas opciones para tu nueva alimentación que tiene en cuenta el colesterol. ¡Prueba algunos hoy mismo!


* Está comprobado que reemplazar grasas saturadas por grasas insaturadas reduce el nivel de colesterol en sangre. El colesterol elevado es un factor de riesgo de la enfermedad coronaria, pero no es el único. Existen muchos factores de riesgo de esta enfermedad, y es importante controlar todos ellos para reducir el riesgo en general.
** Flora ProActiv contiene esteroles vegetales. Está comprobado que los esteroles vegetales pueden reducir el nivel de colesterol en sangre. El colesterol elevado es uno de los factores de riesgo en el desarrollo de la enfermedad coronaria. Como parte de una alimentación variada y equilibrada, y en combinación con un estilo de vida saludable, tomar diariamente de 1.5-2.4 g de esteroles vegetales reduce el colesterol de un 7 % a un 10 % en 2-3 semanas. Flora ProActiv no es adecuado para los que no necesitan controlar su colesterol. Consumir  dentro de una dieta equilibrada y variada rica en frutas y hortalizas. Nutricionalmente no apropiado en embarazo y lactancia ni en menores de 5 años. Consulte con su médico si toma medicamentos hipocolesterolemiantes. Evite consumir más de 3g esteroles/día.
*** Está demostrado que los betaglucanos reducen el nivel de colesterol en la sangre. El colesterol elevado es un factor de riesgo de la enfermedad coronaria. Una toma diaria de 3g de beta-glucanos de avena es necesaria para conseguir una reducción del nivel de colesterol.
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