Menú semanal equilibrado

Mucha gente quiere seguir una dieta equilibrada con un menú semanal saludable, pero hace falta planearlo con antelación para mantener el coste bajo control y asegurarse de que los alimentos sean variados. Si no estáis acostumbrados a ello, decidir qué comidas os gustaría comer, y además cómo poder incluir todos los grupos de alimentos necesarios para conseguir un menú semanal de dietas sanas  y equilibradas puede resultar complicado. Debe contener varias versiones de recetas versátiles, con ingredientes que (idealmente) se puedan usar para preparar varios platos, para asegurarse de hacer buen uso de toda la comida y no aburrirse.

Si todo eso se te hace un mundo, puedes probar nuestra sugerencia de un menú semanal equilibrado. Una vez te familiarices con los principios básicos, se te ocurrirán tus propias ideas en un santiamén.  Puedes encontrar todos los ingredientes, detalles de la preparación paso a paso y más información si haces clic en los enlaces que te proporcionamos para cada receta.

Menú semanal equilibrado

Lunes

Desayuno: Tostada con Piñones, Yogur y uva. Comienza el día con una tostada, 10g de Flora ProActiv, yogur griego desnatado, un puñado de piñones y doce uvas (que no son solo para Navidad y Año Nuevo), y tendrás un desayuno completo y delicioso.

Comida: Arroz con verduritas y frutos secos. El arroz y la pasta pueden ir acompañados de gran variedad de ingredientes. Aquí usamos verduras y frutos secos Hervir el arroz en una cazuela hasta que esté cocido. Saltear la alcachofa y la zanahoria en una sartén antiadherente hasta que estén doradas y cocidas. Una vez el arroz esté hervido escurrirlo y añadir Flora ProActiv y mezclarlo bien. Incorporar las verduras, continuar mezclando. Servir añadiendo unas almendras.

Para picar: Corta a trozos una o dos manzanas y mézclalas con pasas y nueces a trocitos y tendrás un snack delicioso para la merienda.

Cena: Brocheta de pollo y tomate cherry en ensalada de endibia morada y canónigos. Fácil de preparar y muy completa y ligera al añadir la ensalada y los tomates. Preparar brochetas con la pechuga de pollo y el tomate cherry intercalando los ingredientes. Dorar en una sartén las brochetas con un poco de aceite. Preparar la ensalada ya directamente en el plato añadiendo un poco de aceite de oliva y zumo de limón. Una vez las brochetas están preparadas, añadir un poco de Flora ProActiv para dar sabor. Disponer las brochetas encima de la ensalada y servir.

Martes

Desayuno: Desayuno de tostadas con Flora ProActiv, yogur y ciruelas. Unta las tostadas con Flora ProActiv. Corta la ciruela a gajos. Sirve con un yogur griego desnatado como acompañamiento.

Comida: Merluza a la plancha con remolacha, zanahoria, pomelo y espárrago verde. La merluza y las verduras combinan muy bien y esta receta además contiene pomelo que le da un toque especial.  En una plancha antiadherente dorar la merluza por ambos lados hasta que esté cocida juntamente con los espárragos verdes. Una vez preparada, añadir Flora ProActiv a fin de darle untuosidad. Servir en un plato la remolacha rallada, la zanahorias ralladas, y encima la merluza, los espárragos, unas gotas del zumo del pomelo y los pomelos a rodajas.

Verduras para picar: Si te da el hambre durante el día, puedes comer unos trocitos de zanahoria y apio y mojarlas en salsa picante o humus.

Cena: sopa de ajo con fideos y tortilla francesa con ensalada.

Esta sopa de ajo es muy fácil de preparar y es un entrante ideal para la cena. Pon a calentar un cazo a fuego medio y agrega 3 tazas de caldo de verdura y pollo, junto a 2 dientes de ajo machados. Cuando comience a hervir agrega un poco de perejil picado. Deja cocer por unos minutos más y luego agrega un puñado de fideos (idealmente cabello de ángel). Cuando los fideos estén cocidos, retira del fuego y sirve.

Para el omelette debes batir un huevo en un recipiente, con una pizca de sal y pimienta. Calienta una sartén antiadherente (a fuego medio) y agrega una cucharadita de aceite de oliva. Cuando esté lo suficientemente caliente agrega la mezcla de huevo y mueve la sartén en  círculos para esparcir de forma pareja. Espera unos segundos para que se cocine por los bordes y comienza a aflojar con una espátula. Cuando  la tortilla esté cocida por debajo, dóblala por la mitad con la espátula. Cuando esté lista puedes servirlo junto a una sabrosa ensalada de ensalada de rúcula, corazones de alcachofa salteados, sésamo y limón.

Miércoles

Desayuno: Tostada de plátano con menta, manzana y queso fresco. Unta Flora ProActiv en una tostada integral. Corta el plátano en rodajas y cúbrelas con la manzana también cortada en rodajas, menta y un poquito de sésamo negro. Sírvela con queso fresco como acompañamiento.

Comida: Pasta y legumbres: Orequietti, judía blanca, brócoli y salvia. La pasta combina con todo, y en este caso con las legumbres, verduras y Flora ProActiv resulta deliciosa y nos ofrece un plato equilibrado. Hervir la pasta y el brócoli con abundante agua hasta que la pasta esté al dente. En el último momento incorporar las judías blancas. Escurrir y añadir Flora ProActiv. Mezclar bien. Disponer en el plato y decorar con hojas de salvia frescas.

Para picar: Si tienes tiempo por la mañana (o si has sido previsor y preparaste una el fin de semana) llévate una ración de ensalada de fruta. Te endulzará el día.

Cena: Suprema de salmón al vapor con acelgas y eneldo. La combinación del salmón con las verduras y Flora ProActiv os resultará irresistible y os sentará muy bien. Hervir las acelgas en abundante agua y escurrir. En la misma cacerola hervir el salmón al vapor unos 8 minutos aproximadamente. Una vez el salmón esté cocido emplatar las acelgas y el salmón juntamente con el eneldo. Añadir Flora ProActiv untándola por encima del salmón

Decorar con los granos de pimienta rosa.

Jueves

Desayuno: Si prefieres un desayuno dulce, puedes repetir uno de los desayunos anteriores. Si no, puedes combinar una tostada integral untada con Flora ProActiv con rodajas de tomate, pepino y unas hojas de lechuga. Puedes acompañarla de queso fresco.

Comida: Pechuga de pavo a la plancha con puré de patata rústico y verduritas a la plancha. El pavo a la plancha puede parecer una receta aburrida y con poco sabor, pero si lo acompañas con este innovador y sencillo puré de patatas y unas verduritas a la plancha tendrás como resultado un delicioso plato lleno de sabor.

Pica pica sin complejos: Una tostada integral con unas rodajas de tomate y una pizca de pimienta negra te ayudarán a que la tarde no se te haga tan larga.

Cena: Ensalada de aguacate con tomate cherry ajo y nueces. Esta receta no solo está deliciosa sino que tiene el toque de color que le dan el aguacate y los tomates cherry, que aquí están asados. Colocar los tomates y el ajo sin pelar en una bandeja de hornear. Hornear los tomates y el ajo hasta que estén blandos. Cortar el aguacate en trozos irregulares, reservar. Retirar los tomates del horno y untar un poco de Flora ProActiv en cada uno de ellos. Preparar la ensalada alternando los tomates y el aguacate. Con la ayuda de un rallador, rallar la nuez por encima de la ensalada. Decorar con perejil picado. Puedes acompañar este plato con un delicioso huevo escalfado.

Viernes

Desayuno: Combina una tostada integral untada con Flora ProActiv con tu fruta favorita del tiempo, un poco de canela y yogur griego desnatado como acompañamiento.

Comida: Ensalada de pasta con espárragos y judías verdes. Un delicioso plato de pasta con verduras, que gana en sabor al añadirle Flora ProActiv. En una cazuela con abundante agua hervir la pasta y las verduras. Escurrir y añadir Flora ProActiv y remover para ayudar a que se mezcle bien con los ingredientes. Disponer los ingredientes en el plato y decorar con aceitunas negras y pimienta molida.

Para ir picando: Una pieza de fruta de temporada, la que prefiráis.

Cena:  Una crema de guisantes es ideal para comer en cualquier época del año y es un excelente acompañamiento para un plato de Merluza al vapor con repollo, cebolleta y Cus-Cus de broccoli.

Coge una cazuela y ponle una cucharada de aceite de oliva. Ponla a fuego lento y añade media cebolla picada fina; déjala hasta que este dorada. Agrega ½ litro de agua y una patata pelada y troceada. Déjalo hervir por 10 minutos y luego agrega 250 gramos de guisantes y otra cucharada de aceite.  Cocina todo 10 minutos más y luego retira del fuego. Tritura todo, pásalo por el colador, y tendrás lista tu crema de guisantes.

Luego sirve este sencillo plato de Merluza al vapor con repollo, cebolleta y Cus-Cus de brócoli, que combina pescado y verdura y que encuentras disponible en nuestra página de recetas.

Sábado

Desayuno: Ensalada de pepino y mango y tostada de ProActiv. Esta tostada/ensalada está muy rica y es ideal para tomar por la mañana porque es muy rápida de preparar. Pelar el pepino y cortar a rodajas. Pelar el mango y cortarlo a dados. Disponer en un plato. Sazonarlo con un poco de zumo de limón. Añadir en el mismo plato la tostada con Flora ProActiv.

Comida:  Atún Marinado con ensalada de lechuga y judías verdes. Para este plato debes agregar 200 gramos de atún en un bol. Partir un pimiento tipo chile, trocearlo por la mitad y retirar las pepitas. Mezclar una cucharada de aceite de oliva, salsa de soja, ralladura de lima, zumo de lima, cayena, sal y verterlo encima del atún. Cubrirlo y dejarlo marinar en el refrigerador durante 15 minutos. Luego debes disponer lo filetes de atún en un recipiente para hornear, añadir también la marinada y el chile por encima. Hornear en el grill durante 10 minutos. Retirar y servir con ensalada de lechuga, zanahoria y judías verdes.

Pica-pica: Unos trozos de pepino, apio, zanahoria o coliflor aliñados con limón y pimienta negra por si os entra hambre.  

Cena: Pechuga de pollo a la plancha con judías verdes, manzana y avellanas. Esta no es la pechuga a la plancha de siempre. Y enseguida veréis por qué no. En una sartén dorar la pechuga con aceite por ambos lados hasta que esté cocida. Hervir la judía verde al dente.

Escurrir, añadir Flora ProActiv y mezclar bien. Colocar las judías verdes, manzana y avellanas en el plato. Añadir la pechuga de pollo encima. Un plato jugoso y lleno de vitaminas.

Domingo

Desayuno: Sándwich de jamón york con hoja de roble. Para variar, comienza el día con un sándwich que te dará energía y te ayudará a entrar en el fin de semana con buen pie. Untar la tostada con Flora ProActiv. Añadir la lechuga hoja de roble y el jamón york por encima. Decorar con hojas de albahaca y la pimienta molida.

Comida: Ensalada de arroz con pesto de perejil y alubias. La ensalada de arroz es fácil de hacer tiene un gran aporte nutricional. Mezcla un puñado de perejil (solo las hojas) con una cuchara de postre de ProActiv, dos puñados de semillas de calabaza, un puñado de nueces, y un diente de ajo. Mezcla otra cucharada de postre de queso fresco, y una vez preparada la salsa de pesto, añádela a una ración de arroz cocinado anteriormente (ya fría), unas cuantas espinacas (o la verdura que prefieras), y media lata de alubias. Las legumbres reducen la cantidad de arroz que necesitas para el plato, y equilibran los hidratos de carbono con una fuente de proteínas. Sirve con tomates cherry o tomates de ensalada.

Snack dulce: Aprovechando que tienes más tiempo durante el fin de semana, prepara una ensalada de fruta que puedes comer sola o acompañada de una tostada con ProActiv. ¡Y si preparas más cantidad puedes guardarla con un chorrito de limón para que te dure un par de días y utilizarla a la hora del postre en comidas y cenas!

Cena: Crema de puerros y huevo. Corta tres puerros y dos patatas a trozos gruesos. Dora los puerros y las patatas en una cacerola. Añade un brick de caldo de verduras hasta cubrir el puerro y la patata y espera hasta que hierva. Tapa y cocina a fuego lento durante 15-20 minutos. Tritura y añade leche desnatada hasta conseguir la textura deseada. Sazona con un poco de pimienta negra y sal. Al momento de servir, agrega un huevo cocido troceado. Sírvelo frío o caliente y completa el plato con un huevo duro troceado y acompañado de pan crujiente untado con Flora ProActiv.

Recuerda que las frutas no solo son para comer como meriendas durante el día, sino que también puedes comer una fruta como postre después de cada comida o cena, lo que te ayudará también a evitar comer otros alimentos dulces y ricos en grasas saturadas. 

Una vez hayas probado este menú, verás que seguir un menú semanal de comidas sanas y equilibradas puede resultar delicioso y recomendable para el bolsillo y tu salud. Ahora, prueba a crear tus propios menús y así siempre tendrás una comida nueva y sabrosa esperándote.


** Flora ProActiv contiene esteroles vegetales. Está comprobado que los esteroles vegetales pueden reducir el nivel de colesterol en sangre. El colesterol elevado es uno de los factores de riesgo en el desarrollo de la enfermedad coronaria. Como parte de una alimentación variada y equilibrada, y en combinación con un estilo de vida saludable, tomar diariamente de 1.5-2.4 g de esteroles vegetales reduce el colesterol de un 7 % a un 10 % en 2-3 semanas.
Flora ProActiv no es adecuado para los que no necesitan controlar su colesterol. Consumir  dentro de una dieta equilibrada y variada rica en frutas y hortalizas. Nutricionalmente no apropiado en embarazo y lactancia ni en menores de 5 años. Consulte con su médico si toma medicamentos hipocolesterolemiantes. Evite consumir más de 3g esteroles/día.
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