Cómo crear un plan de dieta para bajar el colesterol

Si tu objetivo es reducir tus niveles colesterol en el próximo año, seguir una dieta para bajar el colesterol es una fabulosa manera de establecer hábitos saludables. Con anterioridad se creía que para bajar el colesterol hacía falta eliminar o reducir drásticamente los alimentos con alto contenido en colesterol de la alimentación, como los huevos, las gambas y otros mariscos, pero ahora una dieta para el colesterol alto es muy diferente. Estudios recientes demuestran que la cantidad de grasa saturada en tu alimentación es mucho más importante, entre otras cosas, que el colesterol que consumas*.

Para ayudarte a renovar tus hábitos alimentarios, hemos creado un plan de dieta para el colesterol que puedes descargar e imprimir aquí. Los consejos que siguen resumen los aspectos básicos y te ayudarán a crear un plan a tu medida, para que así puedas asegurarte de que tu alimentación sea equilibrada y evites contribuir con tu dieta al colesterol elevado.

Cómo planear una dieta para bajar el colesterol malo

1. Incluye mucha fruta y verdura. Aunque esto no reduce activamente el colesterol, consumir al menos cinco raciones de fruta y verdura al día es una de las bases de una alimentación sana. Cuando diseñes tu plan, incluye verduras como acompañamiento, como alternativa a la carne, o úsalas para aumentar platos como cocidos y guisos. La fruta es un postre muy bueno y también se puede añadir a los cereales. Un smoothie o batido es una buena opción para desayunar.

2. Aprende a conocer las grasas. Las grasas saturadas, que se encuentran en la mantequilla, la leche entera, el queso, las carnes rojas y embutidos se han vinculado a un incremento del colesterol LDL o “malo” – algo que tienes que tener en cuenta cuando planees tu dieta para bajar el colesterol LDL.  Está demostrado que sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas en la alimentación reduce el colesterol en la sangre**.

  • En tu plan, reemplaza los alimentos altos en grasas saturadas por otros como los frutos secos, semillas, aguacates, aceite de oliva y untables a base de aceites vegetales, y pescado azul.¿Has comprado algún alimento impulsivamente?  
  • No te olvides de comprobar el contenido en grasas saturadas estudiando las etiquetas alimentarias.

3. Escoge las alternativas bajas en grasas (o desnatadas) y las grasas insaturadas. Aunque muchos productos lácteos enteros tienen un alto contenido en grasas saturadas, no es necesario que elimines estos productos de tu plan alimentario. Sustituir la leche entera por leche desnatada, el queso curado entero por queso desnatado o queso fresco, o la mantequilla por margarinas que contengan un alto porcentaje de grasas insaturadas, son formas de reducir la cantidad de grasa saturada en tu alimentación.

4. Hazles un hueco a los alimentos con mucha fibra en tu plan. Para aumentar tu consumo de fibra, escoge versiones integrales de los alimentos básicos de tu despensa, como el pan, la pasta y el arroz, en lugar de las versiones blancas o refinadas. Consumir muchas frutas y verduras también es importante en tu dieta para bajar el colesterol. Legumbres como las alubias, lentejas, y garbanzos, son una buena fuente de fibra, y son fáciles de añadir a cocidos, guisos, sopas o ensaladas.

5. Compra pescado azul como el arenque, la caballa, las sardinas, el salmón, la trucha, e introdúcelos en tu plan una o dos veces por semana. 

El pescado azul es muy sabroso, y además contiene muchas grasas insaturadas que ayudan a mantener unos niveles de colesterol recomendables*. Hay muchas formas de prepararlos. Para empezar, puedes añadir una receta como la siguiente a tu dieta anti-colesterol alto:

  • Rollo de salmón – coge láminas de salmón ahumado, úntalas con ProActiv y añádele tomate, pepino, lechuga, cebolla… lo que te apetezca, y enróllalas. Puedes cortar los rollos en porciones, sujetándolas con un palillo, y servirlas con guarnición de ensalada o verduras del tiempo. Rápido de preparar y repleto de sabor, este snack fácil de preparar, es el perfecto entrante ligero para impresionar a los invitados – y no requiere cocción. Más recetas de pescado aquí.

6. Toma esteroles vegetales. Como parte de una alimentación variada y equilibrada, y en combinación con un estilo de vida saludable, tomar diariamente 1.5-2.4 g de esteroles vegetales puede reducir el colesterol de un 7 % a un 10 % en 2-3 semanas**. Los esteroles vegetales se encuentran en pequeñas cantidades en los aceites vegetales, frutos secos, y semillas, pero no es posible consumir la dosis recomendada  de esteroles vegetales por día que se requiere para reducir el nivel de colesterol solo a base de consumir esos alimentos.

Incorporar alimentos con esteroles vegetales añadidos – como los que se encuentran en los productos de la gama ProActiv – en un plan alimentario, ya sea como untable o bebida, es una forma fácil de asegurarse de que estas sustancias tan útiles formen parte de tu dieta para bajar el colesterol.

7. ¡Date un capricho! Es importante que te asegures de que tu dieta para el colesterol alto incluya la posibilidad de darse algún caprichito de vez en cuando. Si tienes unos cuantos postres saludables a mano, será menos probable que vuelvas a los malos hábitos, como los pasteles o las patatas fritas, que a menudo contienen muchas grasas saturadas.

Si te apetece cocinar, intenta incluir una de nuestras recetas de snacks en tu plan alimentario para reducir el colesterol. Si no, intenta reemplazar alimentos con alto contenido en grasas saturadas por opciones que contengan menos cantidad. Reemplaza:

  • Patatas fritas por crudités de verduras. Dale un toque personal a tu snack creando tu propia versión de salsa, usando ingredientes frescos como tomate, cebolla, ajo, cilantro y guindillas o chiles – es una forma deliciosa de consumir otra de tus porciones diarias de verdura.
  • Pastel por yogur desnatado con frutas y cereales. O si preferís hincar un diente, una tostada de pan integral con ProActiv y mermelada sin azúcar o queso fresco desnatado.
  • Chocolate por frutos secos. Los frutos secos son una buena fuente de grasas insaturadas. Y si se te antoja el chocolate, puedes comer dos o tres frutos secos bañados en chocolate negro.

Un estilo de vida más saludable, siguiendo una alimentación equilibrada, te permitirá tener una mejor calidad de vida. No es el fin del mundo si alguna vez haces excepciones, pero puede que una vez hayas creado un plan de alimentación te resulte más fácil seguir una dieta para bajar el colesterol. Y, una vez que sepas cuáles son los elementos básicos, te será más fácil improvisar, ser espontáneo, y convertirte en un maestro de la cocina.


* Está comprobado que reemplazar grasas saturadas por grasas insaturadas reduce el nivel de colesterol en sangre. El colesterol elevado es uno de los factores de riesgo de la enfermedad coronaria. Existen muchos factores de riesgo de esta enfermedad, y es importante controlar todos ellos para reducir el riesgo en general.
** Flora ProActiv contiene esteroles vegetales. Está comprobado que los esteroles vegetales pueden reducir el nivel de colesterol en sangre. El colesterol elevado es uno de los factores de riesgo en el desarrollo de la enfermedad coronaria. Como parte de una alimentación variada y equilibrada, y en combinación con un estilo de vida saludable, tomar diariamente de 1.5-2.4 g de esteroles vegetales reduce el colesterol de un 7 % a un 10 % en 2-3 semanas.
Flora ProActiv no es adecuado para los que no necesitan controlar su colesterol. Consumir  dentro de una dieta equilibrada y variada rica en frutas y hortalizas. Nutricionalmente no apropiado en embarazo y lactancia ni en menores de 5 años. Consulte con su médico si toma medicamentos hipocolesterolemiantes. Evite consumir más de 3 g esteroles/día.
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