Resistencia y tonificación para todos

Esta es una manera simple de añadir algunos ejercicios de fortalecimiento muscular y tonificación sencillos a tu plan diario. Puedes usar una pesa (de entre 2 y 10 kg) para alguno de los ejercicios, aunque si no tienes, ¡prueba con un saco de patatas en su lugar! Haz un ejercicio detrás de otro.

SENTADILLAS DE POSTURA EXTENDIDA

  • Ponte de pie cerca de un escalón o banco.
  • Corre o súbete al escalón con el pie derecho, sube el izquierdo después y baja dando un paso hacia atrás.
  • Intenta correr o subir rápido y bajar con un poco más de control.
  • Es decir: corre o sube con el derecho, luego sube el izquierdo, baja con el derecho, luego baja el izquierdo y repite. Será más difícil cuanto más rápido vayas y más alto subas. Asegúrate siempre de apoyar todo el pie en el escalón. Mantén la espalda erguida e intenta mirar al frente.
  • Repite durante un minuto y luego cambia la pierna delantera de forma que subas con la izquierda, luego subas la derecha y bajes también con la izquierda primero y la derecha después.

FLEXIONES ESTRECHAS

  • De rodillas y con las manos debajo de los hombros, alinea las rodillas con la cadera y dobla los codos manteniéndolos hacia adentro. ¡Imagina que estás sosteniendo una regla bajo cada axila!
  • Baja la nariz hasta el suelo frente a la punta de los dedos.
  • Levanta centrándote en apretar la parte posterior de los brazos y repite.
  • Para conseguir una versión más difícil, apóyate en las rodillas levantando la cadera o, si te sientes lo suficientemente fuerte, despégalas del suelo y apóyate en las almohadillas de los pies. No dejes que se hunda la espalda.

ZANCADAS

Si el ejercicio es algo nuevo para ti o tienes problemas con las rodillas, haz primero este ejercicio apoyándote en una base firme, como el respaldo de una silla.

  • Empieza colocando los pies en línea con la cadera
  • Da un paso atrás con el pie derecho manteniendo las almohadillas del pie en contacto con el suelo. No apoyes el talón.
  • Descansa el peso sobre las almohadillas del pie derecho y el talón del izquierdo. Flexiona un poco ambas rodillas para bajar el torso erguido hacia el suelo.
  • Levántate y repite de 6 a 10 veces con cada pierna.

Aumenta la zancada para incrementar la intensidad. Si quieres hacer este ejercicio de fortalecimiento muscular aún más difícil, sostén la pesa cerca del pecho.

CONTRACCIÓN ABDOMINAL

Si el ejercicio es algo nuevo para ti o tienes problemas con las rodillas, haz primero este ejercicio apoyándote en una base firme, como el respaldo de una silla.

  • Arrodíllate apoyándote en las manos y las rodillas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas en línea con la cadera.
  • Asegúrate de que la espalda está en una postura no forzada y de que metes los codos hacia adentro doblándolos ligeramente. El peso del cuerpo debe estar hacia delante, de modo que la punta de los dedos quede bajo el nivel de la vista.
  • Dobla los dedos de los pies para que la parte posterior se apoye en el suelo.
  • Levanta poco a poco ambas rodillas del suelo. Mantén la espalda recta y el vientre metido hacia adentro. Concéntrate en la sensación profunda del vientre y del suelo pélvico.
  • Si te parece difícil, baja la espalda rápidamente.

Trabaja en este ejercicio de fortalecimiento hasta que puedas mantenerte en esa posición durante 30 segundos. Baja y repite 3 o 4 veces. Si quieres una versión más difícil, prueba extendiendo una pierna.

Repite los ejercicios del “A” al “D” para completar tu entrenamiento de 10 minutos.

Para trabajar el fortalecimiento, prueba las clases de body pump, fitball, step u otros entrenamientos del gimnasio.

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