Alimentos para bajar el colesterol

¿Necesitas cambiar tus hábitos alimenticios para cuidar tu corazón? Seguramente te estés preguntando cuáles son los alimentos que bajan el colesterol y cómo incorporarlos en tu alimentación. Con tantos consejos sobre dietas y hábitos alimenticios, es probable que hayas encontrado información inconsistente sobre el tema. Por suerte, con esta guía de  alimentos que reducen el colesterol gracias a sus ingredientes activos, podemos ayudarte a establecer cuáles incorporar a tu alimentación.

¿Cuáles son los alimentos que bajan el colesterol?

A la hora de mantener el nivel de colesterol recomendado, una alimentación variada y equilibrada es importante. Para empezar, uno de los hábitos que puedes adoptar para ayudar a reducir el nivel de colesterol es reemplazar las grasas saturadas por las grasas insaturadas*, como por ejemplo, los aceites vegetales, las nueces o los aguacates.

De hecho, hay platos y comidas “contra el colesterol malo” que ayudan a reducir activamente sus niveles y que podemos disfrutar como parte de una alimentación variada y equilibrada. ¿Por qué? Porque estos alimentos para bajar el colesterol alto contienen ingredientes activos como los esteroles vegetales**, los estanoles vegetales*** y los beta-glucanos****.

Alimentos que reducen el colesterol: estanoles y esteroles vegetales

La mayor parte del colesterol se crea en el hígado, aunque hay una cantidad que procede de la alimentación. Los esteroles vegetales trabajan bloqueando parcialmente la absorción de colesterol en el intestino, lo que provoca que entre menos colesterol en el torrente sanguíneo. Como parte de una alimentación variada y equilibrada con suficientes frutas y verduras, comer alrededor de 2 g (1.5-2.4 g) por día de estanoles y esteroles vegetales reduce los niveles de colesterol de un 7 % a un 10 % en 2-3 semanas.

Alimentos contra el colesterol elevado: ¿cuáles contienen esteroles vegetales?

Los alimentos que contienen esteroles vegetales añadidos, como es el caso de la línea de productos de Flora ProActiv, son una forma sencilla y práctica de incorporar esteroles vegetales a tu alimentación. Podemos encontrar los esteroles vegetales naturalmente en frutas, verduras, nueces y semillas, pero las cantidades son tan pequeñas que no resulta posible consumir lo necesario para reducir el nivel de colesterol incorporando estos alimentos solamente.

Nuestras margarinas untables y bebidas han sido exclusivamente diseñadas para que el consumo de esteroles vegetales sea fácil, rico, y resulte conveniente. Puedes obtener más información al respecto en nuestro artículo sobre esteroles vegetales.

Alimentos contra el colesterol alto: ¿qué son los beta-glucanos?

Los beta-glucanos son un tipo de fibra que se encuentra en la avena y la cebada. Se ha demostrado que pueden reducir los niveles de colesterol en el marco de una alimentación variada y equilibrada y un estilo de vida saludable. El consumo diario de 3 g de beta-glucanos es necesario para lograrlo.

¿Qué alimentos son ricos en beta-glucanos?

Incorporar la avena en el desayuno es una opción nutritiva para aquellos que desean cuidar la salud del corazón. También se pueden agregar nueces, así como alguna de las cinco frutas y verduras que tu cuerpo necesita a diario.

La cebada también contiene beta-glucanos. Puedes cocinar un risotto de cebada. Este también suele ser un ingrediente en algunos panes y galletas integrales.

Cómo incorporar  alimentos que bajan el colesterol malo

Como mencionamos anteriormente, otra manera de reducir el nivel de colesterol es reemplazar las grasas saturadas por las grasas insaturadas. A diferencia de los alimentos mencionados anteriormente, se considera que los alimentos que contienen grasas insaturadas son mejores para reemplazar las grasas saturadas en la dieta, en lugar de sumarlos de modo adicional. Una alimentación con más grasas insaturadas y menos grasas saturadas puede ayudar a disminuir el nivel de colesterol total.

A continuación te indicamos algunos de los alimentos para bajar el colesterol que puedes comenzar a comer de modo más frecuente y que pueden ayudarte:

  • Por ejemplo, puedes comenzar por reemplazar los productos que contienen grasas saturadas como la mantequilla y la grasa de coco por productos ricos en grasas insaturadas, como los aceites vegetales o las margarinas con esta característica.
  • También puedes obtener más grasas insaturadas al comer pescado azul una o dos veces por semana, en lugar de carne. Prueba el salmón con pesto y vegetales de hoja verde o sardinas sobre una tostada para el desayuno. La caballa es otro pescado azul que puede integrarse fácilmente en la alimentación en cualquier momento del día. Consulta nuestro portal Reto ProActiv, donde podrás encontrar muchas recetas con deliciosas ideas para seguir una alimentación variada y equilibrada. Además, te invitamos a que te unas a nuestro Reto y te desafiamos a reducir los niveles de colesterol en tres semanas.
  • Finalmente, si estás buscando un tentempié saludable para el corazón, prueba con los frutos secos. Las almendras y las nueces contienen grasas insaturadas. Esto las convierte en una opción para esos días en que nos agarra un ataque de hambre durante la tarde y nos permiten reemplazar así las galletas o los pasteles (por lo general, con alto contenido de grasas saturadas). Recuerda que los frutos secos pueden aportar mucha energía, por lo que recomendamos leer la etiqueta en el paquete para determinar la porción adecuada para cada día.

Estar bien informados y conocer los alimentos que reducen el colesterol elevado es importante para cuidar la salud de nuestro corazón. La comida que elegimos incorporar en la alimentación resulta un elemento esencial para ayudar a hacer una diferencia. Con la ayuda de esta guía, podrás disfrutar de comidas saludables, sabrosas y que cuiden la salud. Tu corazón te lo va a agradecer.


*Está comprobado que reemplazar grasas saturadas por grasas insaturadas reduce el nivel de colesterol en sangre. El colesterol elevado es un factor de riesgo de la enfermedad coronaria, pero no es el único. Existen muchos factores de riesgo de esta enfermedad, y es importante cuidar de todos ellos para reducir el riesgo en general.
**Está comprobado que los esteroles vegetales pueden reducir el nivel de colesterol en sangre. El colesterol elevado es un factor de riesgo en el desarrollo de la enfermedad coronaria, pero no es el único. Existen muchos factores de riesgo de esta enfermedad, y es importante cuidar de todos ellos para reducir el riesgo en general. Un consumo de 1.5-2.4 g de esteroles vegetales por día puede disminuir el colesterol de un 7 % a un 10 % en 2-3 semanas si se hace en el marco de una alimentación variada y equilibrada y un estilo de vida saludable con suficientes frutas y verduras.
***Está comprobado que los estanoles vegetales pueden reducir el nivel de colesterol en sangre. El colesterol elevado es un factor de riesgo en el desarrollo de la enfermedad coronaria, pero no es el único. Existen muchos factores de riesgo de esta enfermedad y es importante cuidar de todos ellos para reducir el riesgo en general.
****Está comprobado que los beta-glucanos pueden bajar el nivel de colesterol en sangre. El colesterol elevado es un factor de riesgo en el desarrollo de la enfermedad coronaria, pero no es el único. Existen muchos factores de riesgo de esta enfermedad y es importante cuidar de todos ellos para reducir el riesgo en general.
*****Flora pro.activ no es adecuado para los que no necesitan controlar su colesterol. Consumir  dentro de una dieta equilibrada y variada rica en frutas y hortalizas. Nutricionalmente no apropiado en embarazo y lactancia ni en menores de 5 años. Consulte con su médico si toma medicamentos hipocolesterolemiantes. Evite consumir más de 3g esteroles/día. 2 raciones de 10g diarias aportan 1,5 g esteroles vegetales que reducen el colesterol de un 7% a un 10% en 2-3 semanas.
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