Cómo comer comidas saludables y equilibradas cada día

Ya intentas mantener unos niveles apropiados de colesterol, o simplemente quieras cuidar de tu salud en general, comer una alimentación equilibrada es importante, y todos lo sabemos. ¡Ponerlo en práctica resulta más fácil de lo que te crees!

Te preguntarás cómo es una comida saludable y equilibrada. Si estás buscando la manera de empezar ya, puede que quieras probar una de las recetas disponibles en nuestra web. Pero si buscas consejos para preparar comidas desde cero, esta guía te ayudará.

Cómo preparar y comer comidas saludables y equilibradas

1. Cómo comer comidas saludables y equilibradas  que contengan todos los grupos alimentarios

Alimentarse de forma saludable no es cuestión de excluir alimentos. El truco está en conseguir un buen  equilibrio entre todos los grupos alimentarios, y comer la cantidad adecuada de cada cosa. Si quieres asegurarte de preparar recetas de cocina saludables y equilibradas, es fundamental que comprendas qué tipo de alimentos están incluidos dentro de cada categoría.

  • Frutas y verduras. Las frutas y verduras deben formar parte de tu alimentación cada día. Tomar 5 raciones de frutas y verduras te ayudará a seguir una alimentación equilibrada. 
  • Hidratos de carbono. Pan, pasta, patatas, arroz, y cereales entran dentro de esta categoría. Si quieres conseguir tomar comidas equilibradas y variadas, tienes que recordar que el consumo diario de estos alimentos deben formar parte de la base de tu alimentación (moderando su consumo dependiendo de tu nivel de actividad física). Escoge las variedades integrales siempre que sea posible para aumentar tu ingesta de fibra.
  • Productos lácteos. La leche y otros productos lácteos, como el queso constituyen una importante fuente de calcio y también aportan proteínas. Sustituye la leche y los productos lácteos enteros por variedades desnatadas para limitar la ingesta de grasas saturadas.
  • Otras proteínas. Esta categoría incluye legumbres, huevos, carnes blancas y pescados. Puedes incluirlos en la comida y en la cena en cantidades moderadas.
  • El aceite de oliva virgen está recomendado para cocinar tus alimentos.
  • Alimentos con grasas saturadas  como mantequilla, carnes rojas o bollería. Aunque no lo creas, la grasa es una parte necesaria de una alimentación saludable y equilibrada. Como te explicaremos luego, no todas las grasas son iguales, y la grasa está presente en muchos alimentos (aunque a veces sea difícil darse cuenta), por eso es importante comer muy pocos alimentos con alto contenido en grasas saturadas y escoger fuentes de grasas visibles que tengan alto contenido en grasas insaturadas, como los aceites vegetales.

2. Tomar comidas saludables para el corazón requiere escoger grasas “buenas”

Está demostrado que reemplazar las grasas saturadas “malas” por grasas insaturadas en la alimentación reduce el colesterol*. Así que, aparte de vigilar la cantidad total de grasa que ingieres, prueba a hacer algunas sustituciones inteligentes:

  • Sustituye la carne por pescado o legumbres en dos o tres de tus comidas semanales, y opta por cortes de carne magros con menos grasa siempre que puedas.
  • Los productos lácteos enteros tienen grasa saturada, así que te recomendamos que escojas los lácteos desnatados.
  • El pescado azul contiene muchas grasas insaturadas “buenas”. Así que meter en la cesta de la compra salmón, trucha, sardinas y caballa en lugar de carne roja es una decisión inteligente.
  • Tuesta frutos secos y semillas crudas en una sartén sin aceite, y esparce estas excelentes fuentes de grasa insaturadas por las ensaladas, cereales de desayuno, verduras, e incluso postres.
  • Aceites de oliva virgen y otros aceites vegetales (y productos a base de ellos) también son fuentes de grasa insaturada, así que puedes usarlos para preparar las comidas.

3. Comidas saludables, equilibradas y baratas.

Casi todos nosotros escogemos los productos en el supermercado basándonos en parte en nuestro afán por lograr comidas saludables, en parte en lo que nos gusta, y en parte (inevitablemente) en el coste. Para preparar recetas de cocina saludables y  equilibradas de forma económica, es bueno encontrar fuentes de bajo coste de los dos grupos de alimentos que forman la base de una alimentación equilibrada en general: frutas y verduras e hidratos de carbono. Aquí tienes algunos consejos.

  • Compra en cantidad. Productos como las cebollas y las patatas pueden durar semanas, especialmente si las almacenas según las instrucciones de la etiqueta.
  • Las legumbres secas son una fuente de proteína barata. Judías secas (alubias), garbanzos y lentejas aportan proteínas, y puedes comprarlas secas al por mayor bastante baratas – resultan mucho más baratas que comprar carne.
  • Tu congelador es tu amigo. Si vives solo o con tu pareja, comprar en cantidad o a granel puede parecer un derroche. Pero te sorprenderá descubrir cuántas cosas se pueden congelar y comer más adelante – recuerda comprobar el envase para estar seguro.

Por último, si has escogido preparar comidas saludables para el corazón porque necesitas reducir tus niveles de colesterol, piensa en probar los productos ProActiv. Contienen esteroles vegetales añadidos, que está demostrado  que reducen el colesterol entre un 7 y un 10% en dos o tres semanas**.


* Está comprobado que reemplazar grasas saturadas por grasas insaturadas reduce el nivel de colesterol en sangre. El colesterol elevado es un factor de riesgo de la enfermedad coronaria, pero no es el único. Existen muchos factores de riesgo de esta enfermedad, y es importante controlar todos ellos para reducir el riesgo en general.
** Flora ProActiv contiene esteroles vegetales. Está comprobado que los esteroles vegetales pueden reducir el nivel de colesterol en sangre. El colesterol elevado es uno de los factores de riesgo en el desarrollo de la enfermedad coronaria. Como parte de una alimentación variada y equilibrada, y en combinación con un estilo de vida saludable, tomar diariamente de 1.5-2.4 g de esteroles vegetales reduce el colesterol de un 7 % a un 10 % en 2-3 semanas.
Flora ProActiv no es adecuado para los que no necesitan controlar su colesterol. Consumir  dentro de una dieta equilibrada y variada rica en frutas y hortalizas. Nutricionalmente no apropiado en embarazo y lactancia ni en menores de 5 años. Consulte con su médico si toma medicamentos hipocolesterolemiantes. Evite consumir más de 3 g esteroles/día.
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