¿Qué son las grasas insaturadas?

Aunque a muchos nos preocupa comer demasiada grasa, una alimentación equilibrada requiere una cierta cantidad de grasas – las grasas proporcionan valiosa energía y nutrientes que el cuerpo necesita para realizar sus funciones vitales. Sin embargo, vale la pena pensar en el tipo de grasa que comemos, por ejemplo si queremos mantener nuestro colesterol a un nivel adecuado. Las grasas insaturadas en particular se consideran grasas “buenas”, y ofrecen ciertas ventajas cuando las usamos para sustituir las grasas “malas” saturadas.

Definición de grasas insaturadas

La grasa no saturada, o lo que es lo mismo, las grasas insaturadas, se encuentran en cantidades elevadas en los frutos secos, las semillas, el pescado azul y los aceites vegetales como el aceite de girasol, el de oliva, y también en las margarinas y untables a base de aceite vegetal. Los Omega 3 y Omega 6 son ejemplos de grasas insaturadas.

¿En qué alimentos podemos encontrar grasas insaturadas?

  • Los aceites vegetales y las margarinas y untables a base de aceites vegetales son buenas fuentes de grasa no saturada. 
  • Frutos secos y semillas además de contener grasas “buenas”, también aportan fibra, otro componente importante de una alimentación saludable y equilibrada.
  • El salmón, la caballa, las sardinas, los arenques, y la trucha son ejemplos de pescado azul, que también contiene grasas insaturadas.

¿Por qué son buenas las grasas insaturadas?

Se ha demostrado que reemplazar las grasas saturadas de tu alimentación (que se encuentran, entre otros alimentos, en productos lácteos enteros, carne roja, pasteles y bollería) por grasas insaturadas puede ayudarte a reducir el colesterol “malo” o LDL, uno de los factores de riesgo para el desarrollo de las enfermedades coronarias*.

Cómo comer más grasas insaturadas y menos grasas saturadas

  • Come frutos secos sin sal como tentempié. Resultan un snack muy fácil para comer entre horas, perfectos para reemplazar alimentos como los pasteles y la bollería que a menudo contienen grasas saturada. Una mezcla de frutos secos, semillas, y varias frutas secas nos proporciona una forma práctica de comer un poco más de fibra además de grasa no saturada. Recuerda que debes comerlos con moderación; un puñado al día es suficiente. Evita los frutos secos salados.   
  • Usa aceite de oliva virgen extra para cocinar. El aceite de oliva es una buena forma de incrementar el consumo de grasas insaturadas al preparar la comida.
  • Reemplaza grasas saturadas por grasas insaturadas u opciones desnatadas. Productos lácteos como leche, queso, mantequilla, y nata contienen grasa saturada, pero es muy fácil sustituirlos por alternativas desnatadas o semi-desnatadas. Por ejemplo, el untable ProActiv elaborado a base de aceite vegetal es rico en grasas insaturadas. Además,  contiene esteroles vegetales, un ingrediente activo que está demostrado que reduce significativamente el colesterol LDL. Como parte de una alimentación variada y equilibrada, y en combinación con un estilo de vida saludable, tomar diariamente de 1.5-2.4 g de esteroles vegetales reduce el colesterol de un 7 % a un 10 % en 2-3 semanas**.
  • Usa semillas como guarnición. Semillas de girasol, calabaza y sésamo son fáciles de conseguir en la mayoría de supermercados, y quedan muy bien en ensaladas, postres, o incluso platos de verdura.
  • Come pescado azul de una a dos veces por semana. El pescado azul además de tener un gran sabor contiene muchas grasas insaturadas. Prueba a comer pescado varias veces por semana, y en dos ocasiones come pescado azul.

En la página de ProActiv puedes encontrar recetas muy ricas usando pescado azul: prueba la Suprema de salmón al vapor con acelgas y eneldo, o el Canapé de paté de salmón con cebollino


* Está comprobado que reemplazar grasas saturadas por grasas insaturadas reduce el nivel de colesterol en sangre. El colesterol elevado es un factor de riesgo de la enfermedad coronaria, pero no es el único. Existen muchos factores de riesgo de esta enfermedad, y es importante controlar todos ellos para reducir el riesgo en general.
**Flora ProActiv no es adecuado para los que no necesitan controlar su colesterol. Consumir  dentro de una dieta equilibrada y variada rica en frutas y hortalizas. Nutricionalmente no apropiado en embarazo y lactancia ni en menores de 5 años. Consulte con su médico si toma medicamentos hipocolesterolemiantes. Evite consumir más de 3 g esteroles/día.
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