Cómo puedes tener un corazón sano

Tener un corazón sano es una cuestión fundamental. Hay muchas formas de cuidar del corazón, desde llevar una alimentación adecuada hasta cambiar ciertos hábitos poco saludables.

A pesar de la mucha información contradictoria que se encuentra en relación con la salud cardiovascular, las directrices sobre cómo mantener el corazón y el sistema circulatorio en plena forma son bastante sencillas. Te presentamos una serie de consejos nutricionales y buenos hábitos que puedes poner en práctica desde hoy mismo.

10 consejos sobre cómo tener un corazón sano y fuerte

  1. Lleva una vida activa.

    El ejercicio físico es esencial para mantener el corazón sano, pues contribuye a aumentar los niveles de colesterol HDL (el colesterol “bueno”) en sangre. Las autoridades sanitarias recomiendan 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado (senderismo, caminar a buen paso o montar en bicicleta en llano) por lo menos cinco días a la semana.

    Si tu ritmo de vida no te permite realizar todo el ejercicio que deberías para cuidar de tu corazón, no te preocupes, hay muchas formas de incorporar la actividad física en el día a día. Puedes ir a trabajar en bici o a pie, aprovechar la hora de la comida para moverte un poco y empezar o acabar el día con algunos ejercicios fáciles de 10 minutos. Hay clases y grupos para todo tipo de deportes: carrera a pie, senderismo, gimnasia acuática, patinaje... Elige algo que te guste de verdad y verás qué poco te cuesta hacer ejercicio.

  2. Sustituye las grasas saturadas por grasas insaturadas.

    Las grasas son necesarias en la dieta, pero el tipo de grasas que consumimos influye en los niveles de colesterol, que a su vez influyen en el hecho de tener un corazón sano y fuerte.Se ha demostrado que es posible reducir los niveles de colesterol LDL en sangre, uno de los factores de riesgo relacionados con las enfermedades del corazón*, sustituyendo las grasas saturadas de la alimentación por grasas insaturadas.

    Lee las etiquetas para saber qué tipo de grasas contienen los productos y en qué cantidad; reduce los productos cárnicos grasos, la bollería y los lácteos ricos en grasas saturadas y aumenta los ricos en grasas insaturadas, como los frutos secos, los aceites vegetales y derivados como la margarina. Consulta nuestra guía sobre grasas saturadas y grasas insaturadas.

  3. Mantén un peso saludable.

    El sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo porque aumentan los niveles de colesterol LDL y disminuyen los de colesterol HDL. Llevar una alimentación saludable y hacer ejercicio son clave para mantener un corazón sano. Hemos elaborado una pequeña lista de ejercicios para que te inspires; consúltala aquí.

  4. Reduce el consumo de sal.

    Si quieres otro consejo sobre cómo mantener el corazón sano, no te pases con el sodio. No añadas más sal a los alimentos y lee las etiquetas de los productos para no comprar aquellos que contengan excesiva sal (más de 1,5 g de sal por cada 100 g de producto). Recuerda que no deberíamos superar los 5 g de sal al día.

  5. En el caso de que tengas el colesterol elevado, opta por los esteroles vegetales.

    Se ha demostrado que los esteroles vegetales reducen los niveles de colesterol LDL. El consumo de 1,5 a 2,4 g de esteroles vegetales al día como parte de una alimentación sana rica en frutas y verduras, junto con un estilo de vida saludable, puede reducir el colesterol entre un 7 y un 10 % en unas 2 o 3 semanas.*

    Los aceites vegetales, los frutos secos y las semillas contienen esteroles vegetales de forma natural, pero en cantidades insuficientes para alcanzar la dosis de esteroles necesaria para reducir el colesterol. Los productos enriquecidos con esteroles vegetales, como los de la gama ProActiv, te aportan la cantidad que necesitas para reducir el colesterol.

  6. Deja el tabaco.

    Si te falta motivación, intenta dejar de fumar con un amigo o recurre a las unidades especializadas en tabaquismo de tu comunidad autónoma. Tu médico de cabecera, además de orientarte, puede ayudarte a determinar qué es lo que te lleva a fumar (el estrés, ver a otros fumar, etc.), algo muy útil para evitar situaciones en las que te resultaría muy difícil prescindir del cigarrillo.

  7. Come pescado.

    Intenta comer pescado tres o cuatro veces a la semana, dos de ellas a ser posible pescado azul. El pescado azul, como el salmón, la trucha, el atún, la caballa y las sardinas, es rico en ácidos grasos omega-3, que contribuyen al correcto funcionamiento del corazón. Intenta que tu alimentación incluya alguno de estos deliciosos pescados dos veces a la semana. Prueba algunas de las recetas que te proponemos en nuestra web. ¿Qué tal un atún marinado o un guiso de pescado?

  8. Come sano y equilibrado.

    Somos lo que comemos, o lo que es lo mismo: la alimentación influye en la salud. Incluye en tu alimentación cinco piezas de fruta y verdura al día, mucha fibra y alimentos variados. Si quieres más información sobre cómo elaborar una alimentación equilibrada y adoptar hábitos alimentarios beneficiosos para el corazón, te recomendamos este artículo.

  9. Controla el estrés.

    Cuando nos estresamos nos sentimos mal y tendemos a caer en hábitos poco saludables como fumar, beber y comer en exceso. Trata de reservar un rato todos los días para relajarte y despejar la mente o búscate una afición que te resulte agradable. Los paseos, la natación, el yoga y la meditación son buenas opciones para tener un corazón sano y fuerte.

Estos consejos te resultarán muy útiles para empezar a cuidar de tu corazón. Es recomendable pedir consejo a los profesionales sanitarios. Te sorprenderá la cantidad de información y ayuda que pueden brindarte sobre temas tan variados como la alimentación y el consumo de alcohol y tabaco. La salud cardiovascular es importante y nunca es demasiado tarde para empezar a cuidarse. ¡Ponte manos a la obra!

*El colesterol alto es un factor de riesgo en el desarrollo de enfermedades del corazón. Existen muchos factores de riesgo de enfermedades coronarias y es importante cuidarlos todos para reducir el riesgo total de padecerlas.

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