¿Qué es la pirámide alimenticia?

A todos nos han hablado de la pirámide alimentaria y de los diversos grupos de alimentos desde pequeños. Pero cuando llega la hora de ir a comprar comida y cocinar de verdad, puede resultar complicado pasar de la teoría a la acción. Esta guía te ayudará a entender cómo funciona la pirámide alimenticia, y lo que significa para tu alimentación.

La pirámide alimenticia: Explicación

Te preguntarás si es lo mismo la pirámide alimenticia y la pirámide alimentaria. Y la respuesta es sí. Si nos regimos por lo que dice el diccionario, lo correcto sería hablar de pirámide alimentaria, pero coloquialmente y para efectos prácticos la mayoría de los sitios en Internet hablan de pirámide alimenticia o pirámide nutricional.

Si estás buscando información sobre la pirámide alimenticia, tenemos buenas noticias – la pirámide de la alimentación es, en esencia, una sencilla representación visual que se usa para explicar cómo funciona una alimentación variada y equilibrada. Es una imagen práctica que muestra qué porcentaje de tu alimentación debe corresponder aproximadamente a cada uno de los diversos grupos de alimentos.


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Como puedes ver, los hidratos de carbono integrales (con variaciones según el nivel de actividad física habitual) y las frutas y verduras (que deben formar la mayor parte de tu alimentación) ocupan la sección más grande de la imagen de la pirámide alimentaria, con las grasas ocupando una porción mucho menor (aunque sigue siendo importante), y los embutidos o bollería la porción más pequeña (solo para consumirlos en ocasiones especiales). El objetivo de la imagen es lograr que comer de forma equilibrada resulte más fácil de entender.

Esta información a veces se presenta en forma de plato, para que así te puedas hacer una mejor idea del aspecto que tendría una comida equilibrada en tu mesa. De una forma u otra, lo fundamental es fomentar una alimentación amplia y variada, con muchos tipos de alimentos diferentes.

¿Qué efecto tiene sobre mi alimentación la pirámide alimenticia?

Al saber cuánto de cada cosa tienes que tomar al día, puedes asegurarte de seguir una alimentación equilibrada que contenga algún capricho ocasional. Aquí te ofrecemos un resumen breve de los distintos grupos alimentarios, siguiendo la pirámide alimenticia.

Actividad física y agua: Realizar ejercicio físico y beber suficiente agua son la base de la pirámide alimentaria. Intenta beber entre 8 vasos de agua por día y realizar alguna actividad física al menos 30 minutos, cinco veces por semana.

Hidratos de carbono (integrales siempre que sea posible): Esto incluye alimentos como pan, arroz, pasta y patatas. Los hidratos de carbono están llenos de energía para ayudarte a sacarle el mejor partido al día. La cantidad que se puede consumir depende del nivel de actividad física y las necesidades de la persona. También son una importante fuente de fibra: consume las patatas con piel (siempre que puedas) y recuerda escoger opciones integrales cuando estén disponibles.

Frutas y verduras: Contienen muchas vitaminas y minerales, este grupo alimentario es clave para conseguir una alimentación equilibrada. La Organización Mundial de la Salud recomienda al menos cinco raciones al día de frutas y verduras, así que si combinas varios tipos diferentes en tu plato, irás bien encaminado para implementar una alimentación equilibrada. Y no te olvides de que también puedes tomarlos como snacks ligeros.

Aceites: se recomienda el aceite de oliva virgen, ya que es rico en grasas insaturadas.

Productos lácteos: ofrecen una buena fuente de proteínas y de calcio, sin embargo, los productos lácteos enteros contienen muchas grasas saturadas, que si se consumen en exceso, están asociadas con niveles de colesterol elevados. Cuando sea posible, sustituye los lácteos enteros por alternativas con menos grasa (como la leche o yogur desnatados) o por grasas insaturadas (como los untables a base de aceites vegetales, o margarinas).

Otras proteínas: Las proteínas de origen no lácteo incluyen el  pescado, carnes blancas (pollo o pavo), legumbres, frutos secos y huevos. Las legumbres son particularmente útiles ya que contienen mucha fibra. Los frutos secos y los pescados azules (como el salmón, la trucha, la caballa, el arenque y las sardinas) nos proporcionan una forma fácil de comer más grasa insaturada. Comer pescado azul una o dos veces por semana, en lugar de carne, te ayudará a reemplazar la grasa saturada de tu alimentación por grasa insaturada, que a la vez puede ayudarte a reducir el colesterol*.

La carne roja, sin embargo, contiene más grasa saturada, y por eso ocupa una porción más pequeña, muy cerca de la cima de la pirámide, y está recomendada solo para el consumo ocasional. Si la preparas, elimina toda la grasa visible, y prepárala al vapor, al grill, o al horno para evitar añadirle más grasa saturada a tu comida.

Alimentos ricos en grasas y azúcares: Ya hemos hablado del aceite virgen de oliva y de las carnes rojas. También puedes consumir margarinas como parte de una alimentación equilibrada, pero tienes que asegurarte de solo tomar las cantidades adecuadas, y de optar por variedades con alto contenido de grasas insaturadas cuando sea posible. Aparte del aceite de oliva, untables derivados de él y de otros aceites vegetales, como las margarinas, son buenas opciones.

Es mejor no consumir snacks con alto contenido de azúcares o grasas y dulces – como los pasteles, el chocolate, y las galletas y bollería – o solo hacerlo en cantidades mínimas. ¡A veces puede resultar difícil evitarlos del todo, pero el exceso de azúcar y grasa no es bueno para tu salud, así que haz lo posible por moderarte y probar algunas alternativas más saludables!


* Está comprobado que reemplazar grasas saturadas por grasas insaturadas reduce el nivel de colesterol en sangre. El colesterol elevado es un factor de riesgo de la enfermedad coronaria, pero no es el único. Existen muchos factores de riesgo de esta enfermedad, y es importante controlar todos ellos para reducir el riesgo en general.
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