10 rutinas para hacer ejercicio en casa

Seguir una alimentación equilibrada es importante para mantener un corazón saludable, pero mantenerse activo gracias a una rutina diaria de ejercicios a o siguiendo rutinas de ejercicios regulares también es vital. Un peso saludable es particularmente importante para las personas que desean mantener un nivel de colesterol adecuado. Sin embargo, si trabajas en una oficina, viajas en coche a menudo, o te cuesta encontrar un sitio donde poder ejercitarte, incluir mucho ejercicio en tu rutina diaria puede resultarte difícil.

Afortunadamente, una rutina de ejercicios no tiene que ser muy larga, y tampoco hace falta que la hagamos en un gimnasio para obtener un resultado positivo. Completar unas rutinas de entrenamiento breves cada día puede ayudarte a lograr mejores resultados. El Ministerio de Sanidad dice que “lo que produce más beneficios en tu salud es practicar actividad física regularmente, es decir, distribuirla a lo largo de toda la semana. Por ejemplo, 30 minutos de actividad moderada cinco o más veces a la semana. Cuantos más días, mejor”. Para ayudarte, aquí te proponemos diez fáciles rutinas de entrenamiento de solo diez minutos de duración para que las puedas probar en casa o en cualquier otro sitio adecuado. Así que si juntan tres de los ejercicios mejor que mejor!. Y por si te atreves con otros tipos de ejercicios, te ofreceremos más enlaces para que sigas explorando al final del artículo.

10 simples rutinas de ejercicio para probar en casa o donde estés:

  1. Levántate y ¡VAMOS! Una buena actividad para principiantes, esta rutina de ejercicios de diez minutos consiste en marchar a paso ligero en el sitio durante un minuto y luego hacer una variedad de movimientos de brazos y piernas para estirar los músculos y ponerlos en marcha.
  2. El tonificador: Perfecto si ya estás fuera de casa, en el parque, aunque se puede adaptar al interior también – empieza a dar pasos más y más grandes y luego zancadas flexionando las rodillas (como si dieras una estocada en esgrima, haz clic en el enlace para más detalles) y prueba a hacer el “paso del cangrejo” andando de lado, de izquierda a derecha y viceversa, asegurándote de mantener la cabeza erguida y una buena postura en todo momento.  
  3. El circuito de cardio fácil: Después de un calentamiento corto, empieza a dar saltos de tijera, marcha en el sitio, y luego haz sentadillas para que tu corazón y tus vasos sanguíneos se pongan en marcha. Puedes hacerlos durante 20 segundos cada uno, intercalándolos con 10 segundos de descanso, hasta que completes los diez minutos, y conforme te sientas más en forma puedes aumentar la duración de los intervalos.
  4. La rutina de la tele: ¡Útil para las pausas publicitarias o las tardes lluviosas en que nos quedamos en casa! Seguir esta rutina de entrenamiento de diez minutos requiere que primero mantengas el equilibrio sobre una pierna con la espalda recta, luego estires los brazos a la vez que te sientas derecho en el borde del asiento y para acabar estires las caderas y la espalda usando la fuerza de la parte superior de tu cuerpo (apóyate en las manos y empuja hacia arriba las caderas).  Puedes alternarlas como en el circuito anterior. Y recuerda que está recomendado mantener cara estiramiento durante al menos 20 segundos.
  5. El circuito de cardio intenso: Una vez hayas hecho el calentamiento, usa un banco o un step de unos 25 cm de alto para subir y bajar el escalón y para saltar desde arriba cayendo en posición de sentadilla. Aumenta el ritmo conforme te ejercites e intenta no pararte durante dos minutos seguidos. Luego procede a saltar a la comba en el sitio y a hacer flexiones.
  6. El circuito de cardio y resistencia: Esta rutina de ejercicios de 10 minutos es particularmente buena para la gente que quiera fortalecer y tonificar sus músculos. Una vez hayas completado el calentamiento, usando un step o una silla o banco, sube y baja el step, haz zancadas con estiramiento (estocadas) y sentadillas, alternándolas. Tú decides si prefieres hacerlo durante un tiempo determinado (a intervalos de 20 segundos de ejercicio y 10 de descanso, o 40 y 20, u otro) o prefieres contar repeticiones, por ejemplo 20 de cada ejercicio y volver a empezar. De esta manera si te apuntas cuantas repeticiones y circuitos has completado podrás ver como mejora tu forma. Si quieres aumentar el nivel de dificultad solo tienes que mantener los brazos estirados mientras los haces.
  7. El circuito de correr o andar con resistencia añadida: Útil si le quieres añadir un reto extra a tu paseo o a tu carrera, usa un banco o una pared baja para hacer ejercicios de subir y bajar escalones y ‘doblar y estirar’ la pierna (sentado en la pared dobla y estira la pierna para sacarla más partido a la rutina). Repetir alternando con dos minutos de andar o correr entre cada estadio.  Y si quieres aumentar el reto, puedes usar pesas para los tobillos.
  8. La sesión de intervalos: Una rutina de ejercicios más exigente para probar una vez hayas hecho calentamiento al menos durante 5 minutos. Consiste en hacer sentadillas bajando cada vez más y/o yendo más rápido, intercaladas con períodos cortos de descanso.
  9. La rutina de subir las escaleras: Usa las escaleras de casa como gimnasio subiéndolas y bajándolas de 3 a 5 veces lentamente y luego repitiéndolo aumentando la velocidad cada vez hasta que te muevas tan rápido como puedas. ¡Pero ten cuidado de no caerte!
  10. Resistencia y tonificación para todos: Unos cuantos ejercicios diferentes que se pueden hacer con pesas (o cualquier otro objeto pesado que tengas en casa, como latas o botellas de agua llenas). Combina las sentadillas, zancadas (estocadas) y flexiones para ejercitar el cuerpo entero. Haz diez repeticiones de cada ejercicio, descansa 15 segundos y vuelve a empezar. Para aumentar la intensidad, aumenta el número de repeticiones y no te olvides de probar a hacer los ejercicios con pesas.

En nuestra sección de vida saludable podéis encontrar más información sobre una variedad de actividades que os pueden ayudar a manteneros activos cada día, y podéis explorar muchas opciones para aseguraros de incluir alguna actividad física diariamente en vuestra rutina. Ejercicios variados, baile, running, estiramientos… Lo importante es encontrar algo que disfrutéis y que os ayude a manteneros en forma. Para empezar podéis probar estas rutinas de entrenamiento de tan solo diez minutos para ir haciendo boca. Y si os animáis, uníos a nuestro reto de 21 días o solicitad el Kit básico de Flora ProActiv para reducir el colesterol y tendréis aún más opciones a vuestro alcance.


* Flora ProActiv contiene esteroles vegetales. Está comprobado que los esteroles vegetales pueden reducir el nivel de colesterol en sangre. El colesterol elevado es uno de los factores de riesgo en el desarrollo de la enfermedad coronaria. Como parte de una alimentación variada y equilibrada, y en combinación con un estilo de vida saludable, tomar diariamente de 1.5-2.4 g de esteroles vegetales reduce el colesterol de un 7 % a un 10 % en 2-3 semanas.
** Flora ProActiv no es adecuado para los que no necesitan controlar su colesterol. Consumir  dentro de una dieta equilibrada y variada rica en frutas y hortalizas. Nutricionalmente no apropiado en embarazo y lactancia ni en menores de 5 años. Consulte con su médico si toma medicamentos hipocolesterolemiantes. Evite consumir más de 3 g esteroles/día.
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